【中学受験】「補食・おやつ」の正しい選び方～薬剤師・食育実践家の観点から～

中学受験期の食事指導というと、
「朝ごはんをしっかり食べさせましょう」
「夜は消化の良いものを」
といったアドバイスをよく目にします。

もちろんそれらは大切ですし、こちらのコラムでも記事にしています＾＾

同時に、私自身も一人の中学受験生の母として、実際の学習現場を見ていると、成績や集中力の安定には、補食・おやつの取り方 も大切だと感じるのです。

・夕方になると急に集中力が落ちる
・塾の後半で頭が働かなくなる
・イライラしやすく、ケアレスミスが増える
・単純にやる気が出ない

これらは気合や根性の問題ではなく、
脳のエネルギー供給が途切れているサイン である可能性があります。

本記事では、
中学受験生の「補食・おやつ」をどう設計すべきか を科学的、かつ、実際の経験者の視点からお伝えします。

なぜ中学受験期に「補食」が重要なのか

脳はブドウ糖しかエネルギーとして使えない

ヒトの脳は、エネルギー源として 主にブドウ糖（グルコース）を利用する臓器 です。
ブドウ糖が不足すると、記憶力・注意力・判断力などの認知機能が低下することが報告されています。

https://www.mdpi.com/2304-8158/14/24/4233

実際、グルコース摂取と認知機能の関係をまとめた総説論文では、
適切な血糖状態が記憶や注意のパフォーマンスと関連する ことが示されています 。

特に成長期の子どもは、

• 体重に対する脳の割合が大きい
• エネルギー消費が激しい

という特徴があり、血糖値の影響を大人より受けやすい とされています。

概念整理　中学受験期のおやつは2種類ある

① からだのおやつ（＝補食）

目的：脳と身体のパフォーマンス維持

これは本記事で扱っている中心テーマです。

特徴

• 空腹を防ぐ
• 血糖値を安定させる
• 集中力・思考力を維持する

位置づけ

• 勉強のための「燃料」
• 感情ではなく設計で選ぶもの

具体例

• 小さめおにぎり＋たんぱく質
• 焼き芋、チーズ、ナッツ
• バナナ＋ヨーグルト など

② 心のおやつ（＝気持ちを満たすもの）

目的：安心感・満足感・モチベーション維持

中学受験期にでも、大切な要素の一つです。ただし、役割を誤解しないことが大切 です。

特徴

• 「好き」「嬉しい」「ホッとする」
• 家族とのコミュニケーション要素
• ストレス緩和・気分転換

位置づけ

• 勉強の燃料ではない
• 感情を整えるためのもの

具体例

• チョコレート
• クッキー
• 特別なおやつ時間 など

この違いを子ども本人が理解し、意識できるようになると、より一層、学習をスムーズに支えることが出来るようになります。

科学的に見た「補食設計」3つのポイント

① 血糖値を急に上げない組み合わせ

糖質単体よりも、

• 炭水化物＋たんぱく質
• 炭水化物＋脂質

の組み合わせは、血糖値上昇を緩やかにすることが知られています。

例：

• 鮭おにぎり
• チーズトースト
• 大判焼き

これは消化吸収速度が調整されるためで、
集中力を比較的長く維持しやすい と考えられています 。

② 少量・こまめが基本

補食は「満腹にするもの」ではありません。
食べすぎると消化にエネルギーが使われ、
逆に眠気や集中力低下を招くことがあります。

目安は
次の食事に影響しない量を、集中が切れる前に

③ 時間帯を固定する

「お腹が空いたら」ではなく、
学習スケジュールに合わせて補食の時間を設計する ことが重要です。

例：

• 学校後〜夕方学習前
• 塾前
• 塾の休憩時間（可能な場合）

中学受験生におすすめの補食・おやつ例

手軽に取り入れやすい食品

• 焼き芋
• ナッツ（素焼き・無塩）
• チーズ
• 無糖ヨーグルト

注意したいおやつの考え方

砂糖を含むスナックについては、
短期的に注意力や記憶課題が改善した という研究報告もあります 。

ただしこれは一時的な効果であり、
頻回摂取や習慣化が学習全体に良いとは限らない ことも指摘されています。

さらに、超加工食品の多い食生活と、
認知機能・学業成績との関連を示唆する研究も報告されています 。

不安になるのは当たり前のこと。
ですので、「甘いもの＝即NG」ではなく、
頻度・量・タイミングを意識する という視点が重要です。

補食は「成績を上げる魔法」ではないが、土台になる

補食を整えたからといって、
すぐに偏差値が上がるわけではありません。

しかし、

• 集中力が切れにくくなる
• 学習効率が安定する
• 感情の波が小さくなる

これらは、
中学受験を最後まで走り切るための土台 になります。

まとめ　おやつの時間は学習パフォーマンスを左右する

中学受験期の食事で見落とされがちなのが、
補食・おやつの設計 です。

• 朝食と夕食だけでは足りない
• 勉強時間の「間」をどう支えるか
• 子どもの集中力を切らさない環境づくり

おやつはご褒美ではなく、
学習を支えるエネルギー補給。

ぜひ今日から、
「何を食べるか」だけでなく
「いつ・なぜ・どのくらい」 をお子さんと一緒に意識してみてください。

※この記事について

本記事は、
・薬剤師としての医療的視点
・食育講師としての実践経験
・中学受験を経験した母としての体験
をもとに構成しています。
特定の商品や方法を推奨するものではなく、各ご家庭で再現しやすい「基本的な体調管理」をお伝えすることを目的としています。

執筆者：石井 千賀子（いしい ちかこ）

薬剤師。昭和大学薬学部卒業後、昭和医科大学、調剤薬局に勤務。医療現場での経験と、子育てを通じて得た実感をもとに、食と生活習慣が子どもの学びや心身の土台をつくることに着目。現在は食育スクール運営のほか、科学的根拠に基づきながら医療・教育・食を横断する立場から保護者に寄り添うコラム執筆やセミナーを行っている。すべてのコラムへ

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